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노인 운동 프로그램에 대하여
노인 운동 프로그램에 대하여
노인 운동 프로그램에 대하여
1. 노인 운동의 필요성
인간의 생리적 기능은 30세까지는 거의 최고 수준을 유지하지만 그 이후에는 신체 활동이 적을 경우 해마다 0.75～1%씩 감소하게 된다. 이런 생리적인 기능을 체력이라 할 수 있으며 체력은 환경, 연령, 생활 습관, 신체 활동 등의 여러 요인에 영향을 받는다.
나이가 들어감에 따라 노화에 의한 신체적 변화에 의해 체력도 함께 감소된다. 그러나 노화로 인한 노인들의 체력 저하는 완전히 예방할 수는 없지만 적절한 신체 활동과 규칙적인 운동을 통해 체력이 감소되는 속도를 늦출 수 있을 뿐 아니라 체력을 증진시킬 수도 있다. 그러므로 노인들의 건강을 유지증진시키기 위해서는 심폐지구력, 유연성, 근력을 증진시킬 수 있는 운동을 실시하여야 한다.
2. 노인 운동의 목적
규칙적인 신체 활동을 통해 노화로 인한 신체적 변화를 예방하고자 하는 노인 운동의 목적은 다음과 같다.
▶ 호흡기와 순환기계의 기능을 증...노인 운동 프로그램에 대하여
1. 노인 운동의 필요성
인간의 생리적 기능은 30세까지는 거의 최고 수준을 유지하지만 그 이후에는 신체 활동이 적을 경우 해마다 0.75～1%씩 감소하게 된다. 이런 생리적인 기능을 체력이라 할 수 있으며 체력은 환경, 연령, 생활 습관, 신체 활동 등의 여러 요인에 영향을 받는다.
나이가 들어감에 따라 노화에 의한 신체적 변화에 의해 체력도 함께 감소된다. 그러나 노화로 인한 노인들의 체력 저하는 완전히 예방할 수는 없지만 적절한 신체 활동과 규칙적인 운동을 통해 체력이 감소되는 속도를 늦출 수 있을 뿐 아니라 체력을 증진시킬 수도 있다. 그러므로 노인들의 건강을 유지?증진시키기 위해서는 심?폐지구력, 유연성, 근력을 증진시킬 수 있는 운동을 실시하여야 한다.
2. 노인 운동의 목적
규칙적인 신체 활동을 통해 노화로 인한 신체적 변화를 예방하고자 하는 노인 운동의 목적은 다음과 같다.
▶ 호흡기와 순환기계의 기능을 증진하여 심?폐지구력을 향상시킨다.
▶ 근 기능을 증진시켜 근력 및 근 지구력을 향상시킨다.
▶ 정상적인 관절 가동 범위를 유지하게 하여 유연성을 향상시킨다.
3. 노인의 신체적 특성
노인을 위한 운동 프로그램을 구성할 때는 노화 과정에 의한 노인들의 신체적인 특성을 고려하여야 한다.
▶ 골 질량 및 골 밀도가 감소하여 청년이나 중년에 비해 골절되기 쉽다
▶ 결합조직의 밀도가 높고 인대와 건의 탄성이 적을 뿐 아니라 관절의 가동 범위가 현저하 게 감소된다
▶ 근 질량이 감소되고 신경계 기능의 퇴화로 자극에 대한 반응과 반사 시간이 느리다
이와 같이 노화 현상으로 인해 노인은 젊을 때의 유연성과 탄력성이 감소하고 조직이 허약하며 조그만 사건에도 상해를 입으므로 움직임이 일정하지 않고, 갑작스러우며 불규칙한 운동은 노인에게 상해를 입힐 가능성이 크므로 낮은 강도의 저 충격, 유 산소성 운동 프로그램이 적절하며 하루에 한 가지의 종류의 운동이나 신체 활동을 실시하는 것이 적절하다.
4. 노인 운동 프로그램 구성 요소
노인이 실시할 운동 프로그램을 구성할 때는 운동의 종류, 강도, 빈도, 시간, 기간 또는 단계를 반드시 고려하여야 한다.
(1) 운동의 종류
노인 운동의 목표가 지구력의 향상, 신체 가동 범위와 유연성 개선 그리고 근력을 유지시키는 것이므로 이를 위해서는 심장 운동량을 최소화시킬 수 있는 큰 근육군이 동원되는 반복적이고 동적 지구성 운동을 선택하는 것이 좋다. 지구성 능력의 향상에 도움이 되는 운동은 걷기, 조깅, 등산, 계단 오르기, 수영, 사이클 등이 적합하며, 유연성 증진과 근력 유지에 도움이 되는 운동은 어깨 및 고관절 부위의 회전운동과 같은 큰 근육이 사용되는 운동이 적절하며 여기에는 맨손 체조, 노젓기, 수영, 스트레칭 동작 등이 대표적으로 포함된다. 또한 걸으면서 실시하는 가벼운 팔 다리 동작은 유연성을 개선 시켜 주고 근력과 근 질량을 증가시킬 뿐 아니라 골다공증 또는 골연화증에 예방적, 치료적 효과가 있다.
(2) 운동의 강도 ? 시간 ? 빈도
① 운동의 강도
운동의 강도는 대상자의 1일 칼로리 섭취량의 10%에 해당하는 열량을 소모할 수 있도록 하거나 최대 운동 능력의 40～70% 강도 ( 40～50% VO2max)를 활용하는 것이 바람직한다. 그러나 노인들은 최대 운동 능력을 측정하는 것이 위험하므로 안정시 심박동 수와 연령으로 최대 심박 박동수를 산출하고 이에 따라 목표 심박동 수를 결정한다. 노인 운동의 목표 심박동 수는 최대 심박동 수의 60-70% 수준이 적절하다.
② 운동 시간 및 빈도
운동 시간과 빈도는 운동의 강도에 따라 조정한다. 예를 들어 중정도 강도의 운동을 실시할 경우 1주에 최소 3회로하며 더 낮은 강도로 운동할 경우 1일 1회 또는 1일 2회로 설정하는 것도 가능하다. 운동은 목표 심박동 수의 수준으로 최소한 20～30분, 1주에 3회 이상 수행해야 한다.
5. 운동 프로그램의 증진
운동 프로그램을 증진시키고자 할 때는 운동의 빈도, 시간, 강도 순서대로 증가시킨다.
(1) 운동의 빈도
운동과 운동사이의 공백 기간은 48시간을 넘지 않도록 하며, 일주일에 3～5회 실시하는 것이 좋다. 처음 프로그램을 시작할 때에는 일주일에 3회씩 즉, 하루걸러 하루씩 실시하며, 노인이 운동에 적응하면 빈도 수를 일주일에 5회까지 늘린다.
(2) 운동의 시간
운동 시간이란 원하는 운동 강도로 심박동 수를 유지하는 시간으로 준비 운동이나 정리 운동의 시간을 제외한 시간을 의미하며 원하는 운동의 효과를 얻기 위해서는 목표 심박동 수로 20～30분간 지속하여야 한다. 처음 운동을 시작할 때는 20분에서 시작하여 차츰 30분으로 증가시키나 주당 10% 이상 증가시켜서는 안된다.
(3) 운동의 강도
노인은 일반적으로 신체 활동과 신체 능력이 감소되어 있으므로 최대 심박동 수의 40～50%와 같이 낮은 강도에서 운동을 시작하여 매주 5～10%씩 증가시킨다.
6. 노인을 위한 운동 프로그램
(1) 준비 운동
① 운동의 유형
본 운동 전에 관절과 근육을 서서히 풀어 주는 운동으로 소요 시간은 10～15분 정도로 구성하고, 운동의 유형은 가벼운 걷기, 스트레칭 또는 가벼운 체조 형태가 적합하다. 이때 사용하는 근육은 본 운동에서 주로 사용할 근육군과 관절을 중심으로 하는 것이 좋고 강도는 지치지 않고 심리적, 생리적으로 스트레스를 받지 않을 정도가 적당하다.
② 운동의 강도 및 시간
운동의 강도는 낮은 강도에서 점차 증가시켜 본 운동에서 접할 수 있는 강도까지 증가시키고 처음에는 걷기와 같은 운동을 5～10분 정도 하다가 마지막 부분에서는 스트레칭이나 가벼운 체조와 같은 정적인 운동을 5～10분 정도 실시하는 것이 적합하다.
(2) 본 운동
본 운동에서는 점진적으로 운동의 부하를 증가시켜 목표 심박동 수의 범위에서 20～30분 동안 운동을 수행하여 운동을 실시하는 목적을 달성할 수 있도록 구성한다. 본
자료출처 : http://www.ALLReport.co.kr/search/detail.asp?pk=11046758&sid=qjfRnf777&key=
[문서정보]
문서분량 : 4 Page
파일종류 : HWP 파일
자료제목 :
파일이름 : 노인 운동 프로그램에 대하여.hwp
키워드 : 노인,운동,프로그램,대하여,프로그램에
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